Je kent het vast: je hebt de hele dag doorgebracht in een wereld vol prikkels, sociale interacties en onafgebroken denkprocessen. Tegen de tijd dat je thuiskomt, schreeuwt je lichaam om chocolade, koekjes of een bord pasta dat je in recordtempo naar binnen werkt. Maar waarom? Waarom lijkt je lichaam na een stressvolle dag te veranderen in een op hol geslagen suikermagneet?
Dit heeft niets te maken met een gebrek aan wilskracht, maar alles met hoe je stresssysteem, bloedsuikerspiegel en hersenen reageren op een overvolle dag. En als je autistisch bent, zijn deze processen vaak nóg intenser. In dit artikel duiken we in de biologie achter de suikertrek na stress en leer je wat je kunt doen om dit patroon te doorbreken.
Hoe stress bij autisme leidt tot een crash (en een suikeraanval)
Om te begrijpen waarom je brein en lichaam snakken naar suiker na een lange dag, moeten we kijken naar het stresssysteem. Stress, zowel mentaal als fysiek, activeert je hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as). Dit systeem reguleert hoe je lichaam omgaat met prikkels en stressvolle situaties.
Bij autisme werkt dit mechanisme vaak anders. Het zenuwstelsel is gevoeliger voor prikkels en schakelt moeilijker uit. Hierdoor blijf je langer in een staat van alertheid, ook als de externe stress allang verdwenen is. Dit zorgt ervoor dat:
👉 Je cortisolniveau stijgt, wat je lichaam voorbereidt op actie.
👉 Je bloedsuikerspiegel piekt, omdat cortisol je lever aanzet tot het vrijmaken van glucose.
👉 Zodra de stress afneemt, daalt cortisol en krijg je een bloedsuikerdip.
En wat doet je brein als reactie op een bloedsuikerdip? Juist: het stuurt een onweerstaanbaar signaal om suiker te eten, want dat is de snelste manier om je energie weer te herstellen.
Waarom je na stress snakt naar chocola, koekjes of pasta
Suiker is niet alleen brandstof, maar speelt ook een rol in je neurotransmitters – de chemische boodschappers van je brein. Na een stressvolle dag zijn je dopamine- en serotoninevoorraden vaak flink uitgedund.
Dopamine: Het beloningssysteem van je brein
Tijdens een dag vol prikkels en sociaal maskeren gebruikt je brein veel dopamine, de neurotransmitter die je motiveert en alert houdt. Tegen de avond zijn die dopaminereserves laag, waardoor je een leeg of futloos gevoel kunt krijgen.
Wat helpt dopamine direct aan te vullen? Juist: suiker. Zodra je een hap chocolade neemt, geeft je brein een korte dopaminestoot af. Dat voelt als een beloning en helpt je even om je beter te voelen.
Het probleem? Dit effect is tijdelijk. Na de suikerboost komt de suikerdip, waardoor je nóg meer trek krijgt.
Serotonine: Het gelukshormoon en comfort food
Na een drukke dag kan ook je serotonineniveau dalen. Serotonine regelt onder andere je stemming en slaap. Lage serotoninespiegels maken je chagrijnig, gestrest of zelfs een beetje neerslachtig.
Je lichaam heeft een slimme manier bedacht om serotonine te verhogen: via tryptofaan, een aminozuur dat in voedingsmiddelen zit. Maar om tryptofaan in je hersenen te krijgen, heb je koolhydraten nodig.
Dit is de reden waarom je na een stressvolle dag snakt naar pasta, brood of koek. Je lichaam probeert letterlijk je serotoninegehalte te herstellen door je een craving voor koolhydraten te geven.
De rol van mitochondriën: Uitgeputte energiecentrales
Naast neurotransmitters spelen ook je mitochondriën een grote rol in je energiehuishouding. Mitochondriën zijn de energiecentrales van je cellen en maken ATP aan – de brandstof die je lichaam nodig heeft.
Bij langdurige stress of overprikkeling worden je mitochondriën overbelast. Ze hebben simpelweg niet genoeg energie meer over om je draaiende te houden. Het gevolg? Een overweldigende drang naar snelle brandstof – en dat betekent suiker.
Als je aan het einde van de dag het gevoel hebt dat je letterlijk op bent, dan komt dat waarschijnlijk door mitochondriale uitputting. En je lichaam doet wat het kan: het vraagt om snelle energie.
Hoe je de suikercyclus doorbreekt (zonder jezelf te kwellen)
Goed nieuws: je hoeft niet willoos ten prooi te vallen aan je suikerdrang. Als je je lichaam slim ondersteunt, kun je je energie op een duurzamere manier aanvullen.
Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
De eerste stap is het voorkomen van de grote bloedsuikerdip aan het einde van de dag. Dit doe je door overdag te kiezen voor maaltijden met veel eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Vermijd snelle suikers en witmeelproducten overdag, want die zorgen voor een snelle piek en daarna een crash. Kies in plaats daarvan voor:
-
- Eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren of peulvruchten.
- Gezonde vetten zoals noten, avocado en olijfolie.
- Langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout.
Kalmeer je stresssysteem eerder op de dag
Omdat autisme vaak samengaat met een gevoelig zenuwstelsel, is het belangrijk om je stress niet de hele dag op te laten lopen. Plan bewuste pauzes waarin je je zenuwstelsel kalmeert. Dit kan met:
-
-
- Ademhalingsoefeningen (zoals box breathing).
- Een korte wandeling zonder telefoon of prikkels.
- Luisteren naar rustgevende muziek of ASMR.
-
Beweeg slim en ondersteun je hersenen
Lichte beweging helpt cortisol af te breken en ondersteunt je serotonineaanmaak. Kies een vorm van beweging die je energie geeft in plaats van rooft, zoals wandelen, rustig zwemmen of yin yoga.
Daarnaast helpt voeding met veel tryptofaan (zoals bananen, noten en kalkoen) om serotonine op peil te houden.
Conclusie: Geef je lichaam wat het écht nodig heeft
Je suikertrek na een stressvolle dag is geen gebrek aan discipline – het is een biologisch signaal dat je lichaam uit balans is. Suiker is de snelste oplossing, maar lost het onderliggende probleem niet op.
Door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, je stresssysteem eerder op de dag te reguleren en je neurotransmitters slim te ondersteunen, kun je uit deze vicieuze cirkel stappen. En als je dan tóch een stukje chocola neemt? Doe het dan met volle aandacht – en zonder schuldgevoel.
Wil je meer weten over herstel na een autistische burn-out? Schrijf je in voor mijn gratis info-uurtje over autistische burn-out en ontdek hoe je energie terugkrijgt. Inschrijven kan hier: bijzonderbrein.nl/lezingen