Je wéét dat je zou moeten ontspannen. Maar je lichaam doet niet mee. Je spieren blijven gespannen, je hoofd blijft alert, en zelfs als je rust neemt, voel je je nog steeds moe.
Herkenbaar? Dan zit je waarschijnlijk vast in de vecht-of-vluchtmodus – een stressreactie van je zenuwstelsel die niet meer ‘uit’ gaat.
In deze blog leg ik je uit waarom je lijf in de overlevingsstand blijft hangen én hoe je je zenuwstelsel weer kunt resetten.
Je lichaam heeft twee standen: ‘aan’ en ‘uit’
Je zenuwstelsel is als een schakelaar die automatisch wisselt tussen actie en herstel.
Stand 1: Fight-or-flight (aan) – de actiestand
Deze wordt geactiveerd door stress, dreiging of gevaar. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten.
Wat er gebeurt:
- Je hartslag en ademhaling versnellen.
- Je spieren spannen zich aan.
- Je hersenen krijgen een adrenalineboost.
- Stresshormonen zoals cortisol stijgen.
Stand 2: Rest-and-digest (uit) – de herstelstand
Dit is de stand waarin je lichaam zich herstelt en weer in balans komt.
Wat er gebeurt:
- Je hartslag vertraagt.
- Je spijsvertering en immuunsysteem krijgen energie.
- Prikkels en emoties worden verwerkt.
- Je ervaart ontspanning en rust.
Je hoort automatisch te schakelen tussen deze twee standen. Maar… dat lukt niet altijd.
Wat gebeurt er als je blijft hangen in de vecht-of-vluchtmodus?
Stress is nuttig als er acuut gevaar is. Maar als je chronisch overprikkeld bent, blijft je zenuwstelsel ‘aan’ staan.
Bij autisme gebeurt dit vaker, omdat:
- Je brein gevoeliger is voor prikkels.
- Sociale situaties veel energie kosten.
- Je voorspelbaarheid en controle nodig hebt.
- Je een sterk rechtvaardigheidsgevoel hebt (en frustratie je in stressmodus zet).
Signalen dat je vastzit in de overlevingsstand:
✅ Je blijft alert, zelfs in rust.
✅ Je bent continu gespannen of hebt pijn in nek/schouders.
✅ Je hebt last van chronische vermoeidheid.
✅ Je spijsvertering is verstoord (opgeblazen gevoel, darmklachten).
✅ Je hebt moeite met emotie- of prikkelverwerking.
Je zenuwstelsel denkt letterlijk dat er gevaar is. En als dat te lang duurt, kan het leiden tot burn-out, angstklachten en een complete uitputting van je lichaam.
Hoe reset je je zenuwstelsel?
Gelukkig kun je bewust uit de overlevingsstand komen. Hier zijn 5 bewezen technieken:
1. Ademhaling vertragen
Langzaam en diep ademen kalmeert je zenuwstelsel. Probeer de 4-7-8 ademhaling:
4 tellen inademen door je neus – 7 tellen vasthouden – 8 tellen uitademen door je mond
Dit helpt je lichaam schakelen naar ‘rust’.
2. Diepe druk & beweging
Fysieke input helpt je zenuwstelsel reguleren. Probeer:
- Zware dekens of een verzwaringsvest
- Stevig wandelen (liefst in de natuur)
- Yin yoga of langzame stretches
3. Koude prikkels (voorzichtig bij trauma/PTSS!)
Een korte blootstelling aan kou kan je zenuwstelsel resetten. Denk bijvoorbeeld eens aan:
- Je gezicht splashen met koud water
- Een korte koude douche nemen, of op het laatste koud afdouchen
Let op: Bij PTSS kan kou juist zorgen dat je je zenuwstelsel verder ontregeld raakt! Voel goed aan wat werkt voor jou.
4. Nervus vagus activeren (je ontspanningszenuw)
De nervus vagus helpt je schakelen naar ‘rust’. Activeer hem door:
- Hummen of neuriën
- Gorgelen met water
- Langzaam en bewust uitademen
5. Rust inplannen (ook als je ‘nog niet klaar bent’)
Veel autistische mensen ontspannen pas als alles af is. Maar… alles is nooit af.
- Plan rustmomenten in je dag (ja, echt als afspraak!)
- Doe prikkelarme activiteiten zoals lezen of wandelen (maar zorg ook dat je niet onderprikkeld raakt)
- Zorg voor voorspelbare ontspanning (een vast moment op de dag)
Meer tips vind je op deze pagina van de NVA.
Waarom deze technieken soms niet voldoende zijn
Soms is alleen je zenuwstelsel kalmeren niet genoeg.
Bij langdurige burn-out of als dit niet je eerste keer is, is er vaak méér aan de hand:
👉 Je hormonen en neurotransmitters zijn ontregeld.
👉 Je immuunsysteem en darmen werken niet optimaal.
👉 Je lichaam is compleet uitgeput.
Als dat gebeurt, dan werken ook deze oefeningen niet voldoende. Het voelt vaak alsof niets meer helpt.
Maar herstel is wél mogelijk! Je hebt alleen een bredere aanpak nodig – één die je zenuwstelsel, je lichaam én je energie ondersteunt.
Wil je hier verder mee aan de slag? Kijk dan bijvoorbeeld eens hier hoe ik je kan helpen met een passend traject.
Je hoeft hier niet alleen doorheen. Echt niet.