Wat is de basis voor goed slapen
Volgende keer: melatonine en slaap bij kinderen met autisme
Een drama is het, als je kind niet fatsoenlijk slaapt.
In de eerste plaats voor het kind zelf, maar zeker ook voor de ouders. Ben je eindelijk ‘s avonds op de bank geploft, hoor je de trap al weer kraken… “Maaaaaam….”
En dat zou niet eens héél erg zijn, als je kind dan ’s ochtends maar fatsoenlijk zijn bed uit kwam! Maar nee, ook dat wordt dan een strijd.
Herkenbaar?
Slaapproblemen zijn vooral bij kinderen met autisme nogal eens een punt. Ik laat je daarom zien hoe dat waarschijnlijk biologisch in elkaar zit, en wat je er zelf aan kunt doen.
Wat is normaal?
Er zit verschil in hoe lang kinderen slapen en hoe veel slaap ze normaal gesproken nodig hebben.
Gemiddeld ligt dat voor kinderen tussen de acht en tien uur per nacht. Bedtijden liggen oplopend tussen de 19:00 en 21:00 uur voor basisschoolleeftijd (oplopend van 6 tot 12 jaar).
Normaal gesproken slaapt een kind in binnen 15 minuten na het afronden van de slaaproutine.
Het is normaal dat kinderen twee keer per nacht wakker worden. Ze moeten daarna (of na het plassen) wel binnen een kwartier weer in slaap vallen.
Slaapproblemen zijn pas slaapproblemen als je kind overdag minder goed functioneert of erg humeurig wordt.
De basis
De basis om goed te kunnen slapen is een goede slaaphygiëne.
En nee, hoe graag ik ook net gedoucht onder een krakend schoon laken schuif – dit heeft dus niets te maken met hoe schoon je bed is.
Het heeft wél te maken met hoe ‘schoon’ je slaaprituelen zijn. In het algemeen geldt: hoe rustiger en regelmatiger, hoe beter de basis voor je slaap is.
Er is een aantal basisprincipes voor een goede slaap.
Vaste slaapplaats
Je kind moet een eigen bed hebben dat op een vaste plaats staat. Je kind slaapt iedere nacht op dezelfde plek.
Co-sleeping is prima, maar niet bij jou in je bed als je kind ouder is dan 4.
Vaste, regelmatige bedtijden
Dit is van groot belang om het natuurlijke slaap/waakritme op gang te helpen.
Dat geldt niet alleen voor het naar bed gaan, maar ook voor het opstaan! Ook in het weekend. En ook in de vakanties.
Laat je kind dus liever ook niet uitslapen als hij later naar bed gegaan is. (Tenzij natuurlijk in bijzondere gevallen, zoals een familiefeest of Oud&Nieuw.)
Soms lijkt je kind ’s avonds niet moe. Dat kan komen omdat hij al over zijn natuurlijke bedtijd heen is. Kinderen die vermoeid zijn, worden vaak druk en (hyper)actief in plaats van in te storten. Het is daarom handig de natuurlijke bedtijd van je kind vast te stellen en je daar aan te houden.
Tijdig bedtijd aankondigen
Bijvoorbeeld 10 tot 20 minuten van tevoren. Autistische kinderen hebben het nodig om te kunnen schakelen. Dikke kans ook dat je kind tijd gaat rekken. Zeker als je kind nog niet ‘klaar’ denkt te zijn om te gaan slapen.
Optimaliseren van de slaapomstandigheden
Temperatuur: het lichaam krijgt een signaal dat het actief moet worden als het warm is. Zorg dus voor een koele slaapkamer.
Donker: licht komt ook door je oogleden heen en activeert daar je hersenen om wakker te worden of te blijven. Zorg dus voor verduisterende gordijnen, vooral in de zomer. Om te gaan slapen of wakker te worden kun je een wake-up light gebruiken. Kies je voor een goede kwaliteit met rood-oranje-geel licht, dan geven ze ’s ochtends steeds meer licht af, en dimmen ze ’s avonds langzaam uit. Zo boots je de zonsopkomst en zonsondergang na en wordt je kind beter wakker.
Rustig: kinderen met autisme hebben vaker last van rommel in hun slaapkamer. Als dit bij jouw kind ook zo is, denk dan aan gesloten kasten voor het speelgoed en muren in een enkele kleur, zonder posters.
Een bedritueel
Bedrituelen, zoals een verhaal voor het naar bed gaan, benadrukken het afsluiten van de dag en het begin van het slapen. Het is een manier om de ‘knop om te zetten’.
Als je kind last heeft van een druk hoofd, dan helpt het vaak om de dag door te spreken en eventueel gedachten op te schrijven in een dagboekje. Ook voor volwassenen helpt zo’n ‘brain dump’!
Komt je kind daarna nog moeilijk tot rust, maak dan een (kinder)meditatie onderdeel van het ritueel.
Je vindt er genoeg op Spotify en kunt heel makkelijk met een Bluetoothspeaker de meditatie laten horen terwijl je zelf niet meer aanwezig bent. Zo voorkom je ook dat je kind opnieuw actief wordt.
Vermijden van stimulerende activiteiten
Hierbij kun je denken aan spelletjes, televisie of het drinken van cola. Ga niet actief met je kind stoeien vlak voor het slapen gaan, en ga na het eten liefst niet meer sporten.
Geef je kind geen moeilijke taken, moeilijke of leerspelletjes of moeilijke boeken voor het slapen gaan. Dit stimuleert de hersenactiviteit juist.
Vermijden van dutjes
Dit voorkomt dat de dagslaap een negatieve invloed uitoefent op de nachtslaap. Heeft je kind toch een dutje nodig, bijvoorbeeld omdat hij overprikkeld is? Plan dit dan in ieder geval minstens drie uur voor het slapen gaan.
Beweging
Om ’s avonds een signaal te krijgen dat het tijd is om te gaan rusten, moet je brein overdag ook een signaal krijgen om actief te worden. Het is dus heel belangrijk dat je kind voldoende beweging krijgt.
Minimaal een half uur actief bewegen voor het avondeten is écht nodig.
Zet desnoods op het planbord van je kind dat hij rondjes gaat fietsen of gaat touwtjespringen, of een activiteitenparcours doet.
Licht
Net zo belangrijk als een donkere slaapkamer is voldoende licht overdag. Dat kan nog wel eens een uitdaging zijn, vooral in de donkere maanden. Ga iedere dag voldoende naar buiten.
Komt je kind écht te weinig buiten, dan kan lichttherapie of een lamp met ‘natuurlicht’ helpen. Zeker als je kind moeilijk wakker wordt: zorg dat hij in de ochtend genoeg (dag)licht krijgt.
Andersom kan een bril met blauwlichtfilter helpen om ’s avonds eerder tot rust te komen.
Schermen
Zogenaamd ‘blauw licht’ zorgt voor een ‘wakker’ signaal. Blauw licht zit heel veel in beeldschermen: telefoon, iPad, televisie. Twee tot drie uur voor het slapen gaan schermen vermijden is ontzettend belangrijk om te kunnen gaan slapen. Zet sowieso de ‘blauw licht filter’ optie op het beeldscherm aan, ook overdag. Die zit standaard op ieder mobiel apparaat.
Slaapproblemen in beeld brengen
Om te kijken wat je kunt doen bij het slaapprobleem van je kind, is het natuurlijk nodig dat je weet wat het probleem is!
Kijk eerst voor jezelf eens of je alles doet wat hier boven staat. Observeer je kind en kijk wanneer je ziet wat de ‘natuurlijke’ bedtijd van je kind is als hij niet meer gestimuleerd wordt. Dat kan door een latere melatonine-aanmaak of een verstoord ritme veel later zijn dan ‘eigenlijk’ zou moeten. Je moet daar dan ook je aanpak op aanpassen, zodat je deze tijd weer normaal krijgt.
Houd een slaapdagboek bij, dat helpt je om het te onthouden. Je vindt er één hier.
Volgende keer: melatonine en slaap bij kinderen met autisme
Wil je de andere artikelen ook lezen? Neem contact op via app, een berichtje of door een mail te sturen naar marsha@bijzonderbrein.nl met ‘slaap’ in de onderwerpregel. Dan stuur ik ze naar je toe.