Hulpmiddelen bij slapen
Volgende keer: Nachtangsten/night terrors bij autisme
Ik heb een poosje in Zuid-Amerika gewerkt en gewoond. Er waren daar twee dingen die ik miste: heet water om te douchen en gewone dekbedden.
Héérlijk vond ik het, om thuis weer onder een zacht, licht, donzig dekbed te kruipen.
Alleen: ik sliep ineens een stuk lichter.
Nooit heb ik begrepen waarom, en och, het trok ook wel weer bij.
Totdat ik een keer – heel, héél lang geleden al weer – las over diepe druk. Dat het fijn en rustgevend werkt als er iets zwaars op je lijf drukt. En toen viel het kwartje: in Zuid-Amerika sliep ik steeds onder loeizware paardendekens. Vaak meerdere, vanwege de kou. Dat gaf maar geen diepe druk ook, vaak kon ik me nauwelijks omdraaien, zo zwaar waren ze.
Ze worden daarom ook vaak aangeraden bij autisme: verzwaringsdekens.
Maar er zijn nog meer hulpmiddelen die bij kunnen dragen aan een betere nachtrust.
Hoe diepe druk werkt
Diepe druk werkt vanwege onze proprioceptoren. Dat zijn een soort ontvangertjes (receptoren) in ons lijf, die prikkels door geven aan onze hersenen over hoe ons lichaam aanvoelt. Ze laten ons weten hoe onze ledematen er bij hangen of staan, hoe gespannen of ontspannen onze spieren zijn, en hoe onze bewegingen zijn. Onze hersenen reageren op die prikkels door onze spieren aan te spannen of juist te ontspannen, en door bewegingen door te geven.
Bij autisme worden vaak de prikkels vanuit deze receptoren niet goed verwerkt. Het lichaam voelt dan vaak gespannen aan. Slapen gaat dan moeilijk, want het lijf krijgt geen seintje van de hersenen om te ontspannen. Door ‘harder’ op de proprioceptoren te drukken krijgen de hersenen een beter signaal, waardoor ontspanning beter gaat.
Daar komt bij dat de extra prikkels van de proprioceptoren ándere prikkels onderdrukken. Licht- en geluidsprikkels bijvoorbeeld worden in de hersenen weggeduwd door de prikkels van de diepe druk. Dat zorgt er voor dat overprikkeling minder wordt.
Doordat je hersenen een ‘knuffelsignaal’ krijgen, komen er zogenaamde ‘knuffelhormonen’ vrij: endorfine, oxytocine en serotonine. Die werken rustgevend, zorgen voor een beter humeur en stimuleren je immuunsysteem en daarmee de werking van je lijf.
En ten slotte kun je ook gewoon niet zo veel bewegen: handig dus voor kinderen met veel bewegingsonrust.
Je kunt je kind op een paar manieren helpen met diepe druk.
Diepe druk
Verzwaringsdeken
Een verzwaringsdeken kan je kind helpen om te ontprikkelen (bijvoorbeeld als hij er mee op de bank zit) of om beter te slapen (als deken of extra voetendeken bij het slapen).
Een verzwaringsdeken kan snel te zwaar of te licht zijn. Dat is afhankelijk van het gewicht en de lengte van je kind. Je kunt het ideale gewicht vinden op internet, maar je kunt ook een professional vragen om met je mee te denken. Er zijn mensen die een verzwaringsdeken op bestelling voor je kunnen maken.
Verzwaringsdekens kunnen gevuld zijn met glaskorrels, met kunststof korrels, pitten of zaden, met zand of grind of met kwarts. Sommige dekens zijn daardoor wasbaar, andere moet je stomen.
Kies je voor een deken, dan kies je ook voor een soort stof: synthetisch of natuurlijk. Ook dat maakt verschil in wasbaarheid, slijtage, hoe statisch je deken is en hoe zweterig.
Verzwaringsknuffel
Een verzwaarde knuffel geeft ook diepere druk. Je kunt deze bijvoorbeeld over je schouders of je buik leggen, of op schoot. Kies je voor een kussen met pitten, dan kun je hem ook verwarmen.
Er zijn ook verzwaarde oogmaskers te krijgen voor in bed.
Massage
Van onze slaaptherapeut leerde ik een rustige manier van diepe druk uitoefenen op het lijf van onze dochter. Je ‘knijpt en rolt’ daarbij heel rustig in de grote spieren van armen en benen, en duwt op de rug. Dit heeft wat weg van een hele rustige maar stevige massage. Op YouTube zijn filmpjes te vinden hoe je dit kunt doen.
Er bestaan ook diepe druk massagerollers.
Inbakeren
Inbakeren kennen we vooral van pasgeborenen. Het werkt volgens de zelfde principes van diepe druk. Je kunt dat ook doen bij grotere kinderen: met een slaaptunnel, een strakke pyjama of een zogenaamde sensowrap: eigenlijk een soort strakke elastische lichaamssok.
Geluid
Te veel of te weinig geluid kunnen allebei het slapen tegen gaan.
Oordoppen
Oordoppen kunnen werken tegen geluidsoverlast. Maar let op: als je deze lang gebruikt, kun je op een gegeven moment ook niet meer zonder. Gebruik ze dus spaarzaam en zeker niet zo maar.
Ze kunnen natuurlijk wel helpen bij luidruchtige feestjes of Oud&Nieuw.
Muziek
Rustige muziek zonder zang kan helpen om gedachten te overstemmen, en het geeft je kind iets om naar te luisteren. Denk aan CD’s met klassieke muziek, natuurgeluiden of meditatiegeluiden.
Ruis
Een andere vorm van geluid voor wanneer muziek nog te stimulerend is: ruis. Bineural beats en white noise zijn de bekendste. Ze overstemmen andere geluidjes en houden je hersenen ‘bezig’, terwijl er geen informatie in het geluid zit waar je actief mee aan de slag moet.
Soms helpt het aan zetten van de wasmachine, de stofzuiger of een ventilator ook.
Luisterboek
Een luisterboek dat je iedere avond opnieuw af speelt geeft je kind afleiding van zijn gedachten. Het is voorspelbaar én een duidelijk signaal dat het tijd is om te slapen. Kies dan natuurlijk niet voor Dolfje Weerwolfje…
Warmte
De ouderwetse warme kruik! Of gebruik een pittenzak, die doet gelijk dienst als verzwaringselement.
Badderen of douchen.
Maar let op: dit kan juist voor sommige kinderen ook stimulerend werken.
Actieve ontspanning
Laatjes sluiten
In het eerste deel van deze reeks gaf ik al aan hoe belangrijk het is om actief je dag te verwerken. Dat helpt enorm bij inslapen en doorslapen. Eén van de goed helpende methodes is het ‘laatjes sluiten’.
Daarbij bespreek je en orden je wat er in het hoofd zit, laat je liefst het kind oplossingen bedenken voor het sluiten van de ‘map’ met de vraag, en beantwoord je kort de vragen die er nog zijn. Doe dat zo veel mogelijk met antwoorden die geen nieuwe informatie toevoegen of nieuwe vragen oproepen.
Voor de één helpt het om het te tekenen, voor een andere opschrijven en de briefjes weggooien, voor weer een ander de zorgen weg blazen… kijk wat bij je kind past.
Ademhalingsoefeningen
Een bewuste manier van adem halen is een goed werkende manier waarop we ons zenuwstelsel een seintje kunnen geven dat we veilig zijn. Door ademhalingsoefeningen kom je daarom tot rust, waardoor je in slaap kunt komen. Er zijn apps voor, maar er is bijvoorbeeld ook een apparaat (de Dodow) waarmee je op een lichtsignaal in- en uit kunt ademen.
Slaapmeditatie
Deze zijn er ook voor kinderen. Kijk op Spotify.
Pro tip: koop een Bluetooth-speaker die je op de kamer van je kind zet. Zo kun je gemakkelijk de meditatie vanaf je eigen telefoon afspelen.
Geur
Sommige geuren werken ontspannend. Lavendel bijvoorbeeld. (Zo lang je er niet te veel van gebruikt! Een druppel is voldoende.) Laat je kind zelf een geurtje uitzoeken en een druppel op bijvoorbeeld een zakdoek doen.
Je kunt ook werken met een geurverstuiver. Gebruik geen geurkaarsen; deze zorgen vaak voor hoofdpijn vanwege de chemische verbindingen in de kaarsenwas.
Licht
Wil je kind een donkere kamer, of juist een lampje?
Je kunt kiezen voor:
- Het ouderwetse nachtlampje
- Een sterrenhemellamp, zodat je kind iets heeft om naar te kijken. Eventueel met muziek.
- Een zonsonderganglamp/wake-up light. Deze gaan langzaam van wit licht naar geel. Oranje en rood. Dat zijn de kleuren die je hersenen een signaal geven dat de dag voorbij is.
Bed
Een goed bed waarin je kind zich geborgen voelt kan heel fijn zijn. Koop bijvoorbeeld een bedbak die je met de open kant tegen de muur zet. Of koop of maak voor je kind een koepel of tent voor over het bed.
Tot slot
Blijf zelf rustig en geduldig. Je kind voelt ook aan jou aan of je denkt dat het gaat lukken of niet. Wanneer jij vooraf al denkt dat het vast wéér niet gaat lukken, voelt je kind dat vaak aan. Het is een enorme dooddoener, maar tja, het wordt niet voor niets zo vaak gezegd.
Blijf rustig, blijf consequent, en blijf adem halen.
Volgende keer: Nachtangsten/night terrors bij autisme
Wil je de andere artikelen ook lezen? Volg me dan op Facebook of neem contact op via app, een berichtje of door een mail te sturen naar marsha@bijzonderbrein.nl met ‘slaap’ in de onderwerpregel. Dan stuur ik ze naar je toe.